Πόσοι σφυγμοί χρειάζονται για την καύση λίπους;

Τρόποι μέτρησης καρδιακής συχνότητας

Οι τρόποι μέτρησης της καρδιακής συχνότητας ποικίλουν. Μπορεί να υπάρχει καταγραφή καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, με τη χρήση αισθητήρων που υπάρχουν σε ρολόγια, βραχιόλια, ακόμα και δαχτυλίδια. Το χρώμα του δέρματος, οι τρίχες, το πόση πίεση εφαρμόζει η συσκευή στο δέρμα και ο ιδρώτας αποτελούν παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ακρίβεια της μέτρησης. Είναι όμως αρκετά ακριβείς αυτές οι συσκευές ώστε να υπάρχει μία εικόνα των καρδιακών παλμών κατά την ηρεμία. Ωστόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πράγματα αλλάζουν. Η αυξομείωση της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκειά της είναι μεγαλύτερη και γι’ αυτό το λόγο χρειάζεται περισσότερη ακρίβεια. Η πιο αξιόπιστη λύση είναι η χρήση ζώνης στήθους μέτρησης καρδιακών παλμών. Οι ζώνες μπορούν να μεταφέρουν τα δεδομένα σε ρολόι ή/και κινητό και να υπάρχει σαφής εικόνα της έντασης κατά την άσκηση.

Πηγές ενέργειας

Η ένταση της άσκησης μας δείχνει εν μέρει και ποια πηγή ενέργειας χρησιμοποιείται από τον οργανισμό.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει διάφορους τρόπους προκειμένου να παράξει ενέργεια, βάσει των αναγκών που είναι απαραίτητο να ικανοποιήσει. Οι πηγές ενέργειας κατά σειρά χρήσης τους είναι:

  1. Φωσφαφόνα
  2. Γαλακτικό οξύ
  3. Υδατάνθρακες
  4. Λιπαρά οξέα
  5. Πρωτεΐνες

Κατά την έναρξη μιας δραστηριότητας, ανεξάρτητα από την ένταση, καταναλώνονται τα φωσφαγόνα (αποθηκευμένη ενέργεια έτοιμη προς χρήση). Αυτά έπειτα από 10-15” εξαντλούνται πλήρως , οπότε ξεκινάει η χρήση του γαλακτικού οξέος το οποίο θα διαρκέσει για 45-90”. Έπειτα η κύρια παραγωγή ενέργειας παρέχεται από την αερόβια γλυκόλυση [γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες), λίπη, πρωτεΐνες].

Ωστόσο, μολονότι οι διαφορετικές πηγές ενέργειας διαθέτουν συγκεκριμένους χρόνους δράσης, καμία πηγή δε χρησιμοποιείται αποκλειστικά, δίχως τη συμμετοχή των άλλων. Αυτό που αλλάζει είναι η ποσοστιαία συμμετοχή τους. Καμία δε χρησιμοποιείται 100% μόνη της αλλά και καμία δε φτάνει στο 0%.

Επομένως, πρέπει να αποσαφηνιστεί ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη ένταση άσκησης κατά την οποία το σώμα θα χρησιμοποιήσει αποκλειστικά σαν πηγή ενέργειας το λίπος. Αυτό που αναζητάται είναι η ένταση εκείνη όπου η ποσοστιαία συμμετοχή του ως πηγή ενέργειας είναι η μέγιστη.

Ποσοτικοποίηση της έντασης και καρδιακή συχνότητα

Η ένταση της προσπάθειας στην προπόνηση μπορεί να μετρηθεί με διάφορους τρόπους. Οι πιο αξιόπιστοι είναι η μέτρηση του γαλακτικού στο αίμα έπειτα από άσκηση και η πρόσληψη του οξυγόνου (το πόσο αποδοτικά δηλαδή χρησιμοποιεί το σώμα το οξυγόνο που λαμβάνεται μέσω της αναπνοής). Και οι δύο αυτές μετρήσεις απαιτούν εργαστήριο και δεν είναι πρακτικές.

Αντίθετα, η χρήση των watt, του έργου που παράγεται δηλαδή, είναι ένας πιο πρακτικός τρόπος. Πολλά εργόμετρα έχουν τη δυνατότητα αυτής της ένδειξης. Δεν μπορεί ωστόσο να μετρηθεί η παραγωγή του έργου με τη χρήση των watt σε όλα τα είδη άσκησης και επίσης τέτοιου είδους συσκευές έχουν αυξημένο κόστος. Επομένως, ο πιο δημοφιλής τρόπος για την ποσοτικοποίηση της έντασης είναι με τη μέτρηση της καρδιακής συχνότητας, η οποία διαθέτει ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Η καρδιακή απόκριση κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί να μεταβληθεί από διατροφικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Προκειμένου να παραχθεί το συγκεκριμένο έργο, ο ίδιος οργανισμός μπορεί να εμφανίζει διαφορετική καρδιακή συχνότητα όταν τροποποιηθούν οι παραπάνω μεταβλητές.

Ζώνες προπόνησης με έμφαση στη ζώνη καύσης λίπους

Με τη χρήση της καρδιακής συχνότητας ως μέσο αξιολόγησης της έντασης της άσκησης και επειδή δεν είναι εφικτό να είναι σταθερή σε μία τιμή, μπορούν να δημιουργηθούν ζώνες που διαθέτουν ένα εύρος τιμών. Αυτές οι ζώνες αντιστοιχούν σε ποσοστά της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και συνήθως είναι 3 με 6, ανάλογα με το πόση ακρίβεια χρειάζεται κάποιος.

Ο πιο ακριβής τρόπος για να οριστούν αυτές οι ζώνες είναι με μία αξιολόγηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Σε αυτή την αξιολόγηση μετράται ο ανώτερος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν τα μυϊκά κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας κατά τη μέγιστη προσπάθεια. Επίσης, φαίνεται η ποσοστιαία συνεισφορά στην παραγωγή ενέργειας των υδατανθράκων και των λιπών. Σε συγκεκριμένη ένταση δηλαδή τι ποσοστό αναλογεί στην εκάστοτε πηγή. Ταυτοχρόνως μετράται και η καρδιακή συχνότητα αλλά και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Οπότε, μετά την αξιολόγηση μπορούν να δημιουργηθούν ακριβείς ζώνες προπόνησης, και να οριστεί εκείνη που αντιστοιχεί στη ζώνη καύσης λίπους. Αν αυτό είναι το επιδιωκόμενο.

Η καύση του λίπους κατά την άσκηση επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες

  • Εκτός από την ένταση, η οποία μπορεί να μετρηθεί με το καρδιοσυχνόμετρο, η διάρκεια της άσκησης παίζει καθοριστικό ρόλο στη χρήση ή μη του λίπους. Περιληπτικά, μεγάλης διάρκειας αερόβια άσκηση (>20 λεπτά) είναι επιθυμητή, αν αυτός είναι ο στόχος, αφού ο οργανισμός θα προτιμήσει τους υδατάνθρακες στο ξεκίνημα, μετά την χρήση του αναερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας.
  • Η διατροφή τις ώρες πριν την άσκηση είναι ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει. Η μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων μειώνει το ποσοστό οξείδωσης των λιπαρών οξέων (Robinson et al, 2015; Margolis et al, 2019).
  • Το είδος της άσκησης. Το τρέξιμο φαίνεται να είναι πιο αποδοτικό για αυτό το σκοπό σε σύγκριση με το ποδήλατο (Achten et al, 2003).
  • Το φύλο (Tarnopolski, 2000; Isacco et al, 2018).
  • Το επίπεδο του ασκούμενου (Purdom et al, 2018).

About ΑΝΘΗ

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *