8 ασκήσεις για να ενδυναμώσουμε τη μέση μας με την Παναγιώτα Τανάνη!!!

Οι περισσότεροι άνθρωποι συχνά διαμαρτύρονται για πόνους στη μέση τους, είτε από τη κακή στάση του σώματός τους είτε από κάποιο παλιό τραυματισμό. Ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή τραυματισμού και πόνου στη μέση είναι η ενδυνάμωσή της με τις κατάλληλες ασκήσεις.

Επίσης, μπορούμε να προλάβουμε αυτούς τους πόνους της μέσης δυναμώνοντάς την, μέσω της εφαρμογής κάποιων πολύ απλών ασκήσεων.

1. Γέφυρα

Η άσκηση γέφυρα είναι μια από τις παλαιότερες ασκήσεις που μπορείς να συναντήσεις σε προγράμματα γυμναστικής. Γυμνάζει τον μείζονα γλουτιαίο μυ, ο οποίος αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους μυς του σώματος και τον διατηρεί δυνατό για να βοηθήσει στη στήριξη της μέσης.

– Ξαπλώστε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατα, ανοίγοντας τα πόδια σας στο άνοιγμα των γλουτών. Πιέστε τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία στο έδαφος.

– Σηκώστε τη λεκάνη σας με τους ώμους να παραμένουν στο πάτωμα. Κατεβείτε και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές και ύστερα ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

2. Διατάσεις των γονάτων

Αυτή η άσκηση διάτασης βοηθά στη μείωση του οσφυϊκού πόνου και στην επιμήκυνση της μέσης.

– Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα πόδια σας να μένουν ευθεία στο έδαφος. Λυγίστε το ένα γόνατο και κρατήστε το κοντά στο στήθος σας χρησιμοποιώντας και τα δυο σας χέρια.

– Κρατήστε το εκεί για 5 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να πιέσετε τον κορμό σας στο έδαφος. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Ύστερα, επαναλάβετε με το κάθε πόδι 2-3 φορές την ημέρα.

3. Πλάγιες άρσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους προσαγωγούς. Αυτοί οι μύες στηρίζουν τη λεκάνη και μπορούν να μειώσουν την πίεση που δέχεται η μέση. Κρατώντας αυτούς τους μύες δυνατούς, μπορούμε να έχουμε καλύτερη ισορροπία και να επηρεάσουμε θετικά την κίνησή μας.

– Ξαπλώστε από τη μία πλευρά κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Κρατήστε το κάτω πόδι ελαφρά λυγισμένο. Τραβήξτε τον αφαλό προς τον κορμό ώστε να χρησιμοποιήσετε τους μύες του.

– Σηκώστε το πάνω πόδι σε οξεία γωνία και κρατήστε το ίσιο και τεντωμένο. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές και ύστερα αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

4. Διατάσεις της γάτας

Η ιδανική άσκηση για να ανακουφίσουμε την πλάτη μας και να ενδυναμώσουμε τους μύες μας είναι η διάταση της γάτας.

– Στηριχτείτε στα πόδια και στα γόνατά σας στο άνοιγμα των γοφών. Λυγίστε τη μέση σας προς τα μέσα, πιέζοντας τον αφαλό προς τον κορμό.

– Χαλαρώστε αργά τους μύες και αφήστε την κοιλιά να επιστρέψει στην ευθεία. Επαναλάβετε 3-5 φορές δύο φορές την ημέρα.

5. Σούπερμαν

Η άσκηση Superman βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει τους ραχιαίους. Ο πόνος στην πλάτη και της μέσης είναι δύο συχνές παθολογικές καταστάσεις και η άσκηση αυτή μπορεί να ενισχύσει τους μυς σου για να αποφύγεις τραυματισμούς και πόνο. Η άσκηση Superman συμβάλλει στην έκταση του σώματος και στην ενίσχυση του γλουτιαίου, των δικεφάλων και των ραχιαίων.

– Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και τεντώστε και τα δύο χέρια σας μπροστά, κρατώντας και τα πόδια σας τεντωμένα και ίσια.

– Σηκώστε και τα δύο χέρια και πόδια, για να δημιουργήσετε λίγα εκατοστά κενού ανάμεσα σε αυτά και στο πάτωμα. Προσπαθήστε να τραβάτε μέσα τον αφαλό, για να χρησιμοποιείτε τους μύες του κορμού.

– Κρατήστε ίσιο το κεφάλι και κοιτάξτε προς το πάτωμα. Τεντώστε χέρια και πόδια όσο πιο μακριά από το σώμα σας μπορείτε. Μείνετε εκεί για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

6. Καθιστικές κυκλικές διατάσεις της μέσης

Αυτό το είδος διάτασης βοηθά στην ανακούφιση του πόνου, γυμνάζει τους μύες του κορμού και ενδυναμώνει τη μέση.

– Καθίστε σε μια καρέκλα χωρίς χέρια, κρατώντας τα πόδια ίσια κάθετα προς το πάτωμα.

– Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, κρατώντας όμως τους γλουτούς σταθερούς και την σπονδυλική στήλη ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Μείνετε στη στάση αυτή για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και κάθε πλευρά 3-5 φορές δύο φορές την ημέρα.

7. Μισοί κοιλιακοί

Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και μπορούν να βοηθήσουν τους γλουτούς να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι. Οι αδύναμοι κοιλιακοί δεν στηρίζουν καλά τον κορμό μας και μας κάνουν ασταθείς, προκαλώντας πόνο στη μέση. Οι μισοί κοιλιακοί μπορούν να χτίσουν έναν γερό κορμό.

– Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε γόνατα με τα πόδια στο άνοιγα των γοφών. Σταυρώστε τα χέρια πίσω από το στήθος. Εισπνεύστε βαθιά. Στην εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, τραβώντας προς τα μέσα το στομάχι.

– Ανεβάστε απαλά το κεφάλι και τους ώμους 4 εκατοστά από το πάτωμα ενώ ο αυχένας μένει στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα και ύστερα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε 3 σετ.

8. Κυκλικές διατάσεις μέσης

Είναι η διάταση που μπορεί να σε ξεκουράσει από την καθημερινή ένταση της μέσης και του κορμού καθώς φέρνει το σώμα σε μια στροφή που είναι αναγκαία για να απαλύνεις τους πόνους. Θεωρείται η διάταση που μπορείς να μείνεις για ώρες χωρίς να υπάρχει κάποιο αρνητικό αποτέλεσμα.

– Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα και τα πόδια ευθεία στο έδαφος.

– Κρατήστε απλωμένα τα χέρια σας στο πάτωμα και κυλήστε απαλά προς τη μία πλευρά τα πόδια σας με λυγισμένα τα γόνατα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.

– Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 2 – 3 φορές την ημέρα.

About ΑΝΘΗ

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *