Σανίδα – plank: Κοιλιακοί από ατσάλι

 

Μια από τις πιο παρεξηγημένες ασκήσεις για κοιλιακούς είναι η λεγόμενη «σανίδα» ή αλλιώς «plank». Η συγκεκριμένη άσκηση δεν χρειάζεται  καθόλου εξοπλισμό και αρκεί να την δοκιμάσει κάποιος έστω μια φορά για να πειστεί ότι πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.

 

Η σανίδα, σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις για κοιλιακούς (ροκανίσματα, άρσεις ποδιών στο δίζυγο κλπ) , ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό με μια απλή κίνηση. Πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί αλλά και οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία.

 

Με την σανίδα επίσης, βελτιώνεται η ευελιξία σε πολλά μέρη του σώματος όπως οι ώμοι, ο αυχένας και οι μηριαίοι δικέφαλοι, και βελτιώνεται η γενική στάση του σώματος.

 

 

sanida2

Kορμός

 

Το κέντρο του σώματος είναι ο κορμός. Χωρίς αυτό δεν θα μπορούσαμε να σταθούμε όρθιοι, να σηκώσουμε κάτι από κάτω, να σηκώσουμε ολόκληρο το σώμα μας από κάτω, να γυρίσουμε στο πλάι  ή  να σκύψουμε κάτω. Ο κορμός περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μυς, την μέση και τους γοφούς. Χωρίς δυνατό κορμό, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε στο μέγιστο τις μισές και παραπάνω ασκήσεις στο γυμναστήριο. Χωρίς δυνατό κορμό επίσης, οι τραυματισμοί θα σας κυνηγάνε διαρκώς.

 

Πώς να κάνετε σωστά την σανίδα:

 

  • Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
  • Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων.
  • Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
  • Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
  • Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
  • Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.
  • Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.

 

[button href=»https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw» style=»flat» size=»large» color=»#f5d76e» hovercolor=»#f5d76e» textcolor=»#f9f9f9″ texthovercolor=»#f9f9f9″ icon=»arrow-right» iconcolor=»#f9f9f9″ ]ΣΑΝΙΔΑ[/button]

 

About ΑΝΘΗ

You May Also Like