dead lift

Πώς θα εκτελείς σωστά τις άρσεις θανάτου

Η ανάσταση της δύναμής σου περνά από την κορυφαία άσκηση με μπάρα: τα deadlifts. Οι αθλητές της άρσης βαρών, οι bodybuilders, οι γυμναστές αλλά και όσοι ηθοποιοί ταινιών έχουν φτιάξει σώμα υπερήρωα θα σου πουν αυτό: Ο μόνος τρόπος για να διαλύσεις την σπονδυλική σου στήλη είναι να το παίξεις μάγκας με την άρση θανάτου.Είναι ίσως η μόνη άσκηση που απαιτεί έναν προπονητή ή κάποιον πολύ έμπειρο δίπλα σου. Η παραμικρή λάθος θέση ή κίνηση μπορεί να σου κοστίσει σοβαρά.


Παρακάτω υπάρχουν μερικές συμβουλές για το τι πρέπει να προσέξεις:

Χέρια και τα πόδια

> Ο γενικός κανόνας είναι ότι τα πόδια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα κάπου μεταξύ της άκρης των ισχίων και του ανοίγματος των ώμων.Βρες τη θέση που σε κάνει να νιώθεις άνετα δοκιμάζοντας μερικές άρσεις θανάτου χωρίς πολύ βάρος στη μπάρα, συμβουλεύει ο προπονητής. Αν νιώθεις μπλοκαρισμένος στην κίνηση άνοιξε λίγο ακόμη τα πόδια. Αν νιώσεις ένα τσίμπημα χαμηλά στην μέση  , κλείσε.

> Τα χέρια κρατούν την μπάρα ακριβώς δίπλα από τα καλάμια των ποδιών σου, με τα μπράτσα να μένουν λίγο έξω από τους μηρούς, ακουμπώντας τα γόνατα.


Η θέση του κορμού

Διατηρείς την σπονδυλική στήλη πάντοτε ίσια. Τόσο απλά.
Η αναπνοή είναι σημαντική παράμετρος για την άσκηση καθώς σε βοηθά να σταθεροποιείς τον πυρήνα σου. Πριν σηκώσεις τη μπάρα από το έδαφος γέμισε το διάφραγμά σου με πολύ αέρα, στη συνέχεια κράτα τον μέσα σου και πίεσε τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι να φας μια  γερή γροθιά στο στομάχι. Η εκπνοή του αέρα γίνεται αργά την ώρα που αρχίζεις να σηκώνεις το βάρος ξεφυσώντας το τελευταίο τμήμα αέρα μόλις έχεις φτάσει να στέκεσαι όρθιος με τη μπάρα κρεμασμένη από τα χέρια σου.


Η εκτέλεση

Σκύβεις λυγίζοντας τα γόνατα, φέρνεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και παίρνεις μια μεγάλη ανάσα. Διπλώνεις τον κορμό σου και πιάνεις τη μπάρα με τον πισινό σου εκτεταμένο προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια και τον πυρήνα σταθερά αρχίζεις να ανεβάζεις το βάρος με τα χέρια. Για να βοηθηθείς στην άρση, διατήρησε το στήθος σου σε προβολή και πίεζε το έδαφος με τις φτέρνες. Θέλεις το σώμα σου να κινηθεί με αντίσταση στους οπίσθιους μηριαίους και στους γλουτιαίους αλλά στην πλάτη ή τη μέση σου. Όσο βάζεις στο παιχνίδι έστω και ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη ή αν αρχίζεις να καμπουριάζεις την πλάτη, σημαίνει ότι δεν θα βγεις γερός από κει μέσα.


Η λαβή

Η μπροστινή λαβή, με τις παλάμες προς τα μέσα, έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλέστερη .Εναλλακτικές θέσεις λαβής
-παλάμες προς τα έξω και λαβή «λουκέτο»- έχουν αποδειχθεί επικίνδυνες για ρήξη τενόντων δικεφάλων.


Η θέση του κεφαλιού

Κράτα τον αυχένα σου χαλαρό και σε ευθεία γραμμή με την σπονδυλική στήλη.  Κάποια άλλη θέση -πάνω, κάτω, δεξιά, αριστερά- μπορεί να διακόψει την ομαλή κυκλοφορία αίματος στον εγκέφαλο, με συνέπεια ισχυρούς πονοκεφάλους μετά την εκτέλεση της άσκησης.

πηγή: http://gr.askmen.com/


Στο γυμναστήριο μας Kinesis-Gym οι έμπειροι γυμναστές είναι στην διάθεση σου για να σου δείξουν ένα σωστό πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες και στις ικανότητες σου. Έτσι αποφεύγουμε τραυματισμούς και πετυχαίνουμε σωστά αποτελέσματα. Εμπιστεύσου την γυμναστική σου στους ειδικούς !

 

 

About ΑΝΘΗ

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *