Marathon runners. 

[url=http://www.istockphoto.com/search/lightbox/9786738][img]http://dl.dropbox.com/u/40117171/group.jpg[/img][/url]

[url=http://www.istockphoto.com/search/lightbox/9786766][img]http://dl.dropbox.com/u/40117171/sport.jpg[/img][/url]

Πώς να προπονηθείς για να τρέξεις στον πρώτο σου Μαραθώνιο

 

Όλοι το ξέρουν 42 χιλιόμετρα και κάτι ψιλά είναι μια τρέλα, αλλά αξίζουν την εμπειρία. Με το να τρέξει κανείς ένα Μαραθώνιο, πέρα από μια γενναία αθλητική δραστηριότητα, κερδίζει και μια ασυναγώνιστη ανάμνηση ζωής.

 Οι οδηγίες που σου δίνουμε με τη βοήθεια των ειδικών έχουν τη δυνατότητα να σε γεμίσουν σταδιακά με αντοχή, αυτοπεποίθηση και σθένος, καθιστώντας σε ικανό να τερματίσεις στον επόμενο Μαραθώνιο που θα βρεθεί μπροστά σου .

Το πρόγραμμα 12 εβδομάδων χωρίζεται σε τρία απλά βήματα.


 

Εβδομάδες 1-4

«Δεν θα τρέξεις 42 χιλιόμετρα σε μια μέρα, αλλά πάνω από 52 σε μια εβδομάδα!», λέει ο Steve Gisselman, μαραθωνοδρόμος και προπονητής στο τμήμα αθλητικής απόδοσης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας. «Αν ήδη μπορείς με άνεση να βγάλεις 10 έως 15 χιλιόμετρα, τότε, προσθέτοντας ένα ή δυο ακόμη χιλιόμετρα στη ρουτίνα σου, μέσα σε μια εβδομάδα θα έχεις φτάσει να καλύπτεις με άνεση 52 χιλιόμετρα την εβδομάδα: 10 έως 15 την πρώτη μέρα, 12 με 17 τη μεθεπόμενη και το ίδιο την τελευταία μέρα της εβδομάδας. Σύνολο εβδομάδας – τρεις μέρες – 52 και πάνω», λέει ο ειδικός.

Σ’ αυτό το χρονικό πλαίσιο ο ρυθμός σου πρέπει να είναι λίγο πιο γρήγορος από τον συνηθισμένο, τουλάχιστον για κάποια λεπτά, τα οποία θα ρυθμίζεις μόνος σου σε ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης. Μπορείς, επίσης, τις πρώτες μέρες να κόβεις τη διαδρομή στη μέση, επιτρέποντας στον εαυτό σου να ξεκουράζεται για πέντε λεπτά. «Αλλά μη μένεις ακίνητος. Περπάτα αυτά τα λίγα λεπτά που σου χρειάζονται για να παίρνεις τις απαραίτητες ανάσες».


 

Εβδομάδες 5-10

«Θα προπονείσαι περισσότερο για δύναμη παρά για αντοχή, ενώ επιτρέπεις στο σώμα σου να ανακάμψει. Ωστόσο, από την όγδοη εβδομάδα και μετά, πρέπει να επιστρέψεις στα χιλιόμετρα της τέταρτης εβδομάδας. Και τότε θα διαπιστώσεις πόσος εύκολα θα διανύσεις τα 17 χιλιόμετρα με γρηγορότερο ρυθμό».

Μπορείς να δυναμώσεις ακόμη περισσότερο την αντοχή σου επιλέγοντας μια μέρα τη βδομάδα να προπονείσαι σε ανηφορική διαδρομή, αλλά όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα συνολικά. «Βρες ένα ρυθμό που αντέχεις και αύξησε ρυθμό στα τελευταία 300 μέτρα», συμβουλεύει ο Gisselman.


 

Eβδομάδες 11-12

Οι τελευταίες δύο εβδομάδες πριν από έναν αγώνα είναι γνωστές με τον όρο «tapering» (πες το διατήρηση δυνάμεων). «Έχεις συσσωρεύσει πολλά χιλιόμετρα για πάνω από 10 εβδομάδες», λέει ο Gisselman, «κάτι που έχει ενισχύσει δυναμικά το καρδιαγγειακό σου σύστημα και τους τένοντες του ποδιού σου . Τώρα, λοιπόν, στόχος είναι να διατηρήσεις και να ανακτήσεις αυτές τις δυνάμεις μέχρι την ημέρα του αγώνα».

Ο Gisselman προτείνει να περιορίσεις τις διαδρομές σου σε 8 έως 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό αγώνα, κόβοντας την προπόνηση σε λόφους και τους διαλειμματικούς ρυθμούς. Η προπόνησή σου πρέπει να είναι σύντομη και άνετη.


 

Πηγή:http://gr.askmen.com/

 

About ΑΝΘΗ

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *