Μυϊκή μάζα και αθλητική απόδοση

 

Η μυϊκή υπερτροφία και η δύναμη είναι δυο έννοιες συνυφασμένες στο χώρο του
αθλητισμού. Είναι γνωστό ότι όσο αυξάνεται η μυϊκή μάζα βελτιώνεται και η μέγιστη
δύναμη (1-RM). Ωστόσο η υπερτροφία έχει πολύ μικρότερη σημασία για την ανάπτυξη της
ταχύτητας και της μυϊκής ισχύος, χαρακτηριστικά τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την
αθλητική απόδοση. Στα περισσότερα αθλήματα δεν έχει τόσο αξία η μέγιστη δύναμη ή η
αντοχή στην υπερνίκηση αντιστάσεων, όπως συμβαίνει στην παραδοσιακή προπόνηση
δύναμης, όσο ο ρυθμός που εφαρμόζει ο αθλητής δύναμη, δηλαδή το πόσο γρήγορα την
αποδίδει σε μια αθλητική προσπάθεια. Παράγοντες όπως η σύσταση των μυϊκών ινών, η
νευρομυϊκή συναρμογή, η ευκινησία, ο συντονισμός της μυϊκής δράσης, η κατεύθυνση των
μυϊκών ινών και η επιδεξιότητα είναι πιο σημαντικοί για την επιτυχία σε δυναμικές και
σύνθετες προσπάθειες. Για το λόγο αυτό για παράδειγμα οι καλύτεροι αθλητές ταχύτητας ή πολεμικών τεχνών εμφανίζουν μέτρια υπερτροφία σε σύγκριση με αυτούς της
σωματοδόμησης, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί στο άθλημά τους.

miukiupertrofia2

Αυτό εν μέρει οφείλεται στην σύσταση των μυών τους σε ίνες ταχείας συστολής που εξασφαλίζουν πολύ γρήγορο και έντονο ρυθμό συστολής και επομένως μεγάλης ισχύος σε χαμηλά ή υψηλά φορτία. Επιπλέον η υψηλή απόδοση οφείλεται και στη μεγάλη πυκνότητα και όγκο σε συσταλτές πρωτεϊνες (ακτίνη-μυοσίνη) που είναι ουσιαστικά τα ενεργά μέρη του μυός. Ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας των αθλητών σωματοδόμησης αντίθετα οφείλεται στην συσσώρευση γλυκογόνου μιας ουσίας απαραίτητης ως ενεργειακό υπόστρωμα για την παρατεταμένη συστολή. Το μυϊκό γλυκογόνο εξασφαλίζει την απαραίτητη αντοχή σε δραστηριότητες που διαρκούν πάνω από 30 δευτερόλεπτα σε μύες βραδείας και ταχείας συστολής. Παρόλα αυτά το γλυκογόνο προσθέτει (μαζί με το νερό που κατακρατά) περιττό βάρος και περιορίζει την πυκνότητα των συσταλτών πρωτεϊνών. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι μύες των αθλητών αυτών αποκτούν μεγαλύτερη αδράνεια σε ενέργειες που απαιτούν τη μεταφορά του σώματος και έχουν αναλογικά με τον μυϊκό τους όγκο μικρή σχετική δύναμη. Επιπλέον το μυϊκό γλυκογόνο των περισσότερων μυϊκών ινών δεν συμβάλει σημαντικά σε παρατεταμένες εκρηκτικές αθλητικές δραστηριότητες, αλλά ούτε στην αύξηση της ταχυδύναμης. Για την υπερνίκηση υψηλών αντιστάσεων που δεν περιλαμβάνουν το σωματικό βάρος, καθώς και υπομέγιστων βαρών (πάνω από 8-10 επαναλήψεις σε αργό ρυθμό) αντίθετα η μέγιστη δύναμη και η υπερτροφία είναι πιο σημαντικοί παράγοντες και οι αθλητές σωματοδόμησης μπορεί να έχουν καλύτερη απόδοση.

miukiupertrofia

Ποια είναι όμως η προπόνηση που πρέπει να ακολουθήσει ένας αθλητής ταχυδύναμης και πώς διαφέρει από αυτή του αθλητή σωματοδόμησης;

 Για την επίτευξη της μέγιστης δύναμης και την ανάπτυξη της υπερτροφίας απαιτείται η προπόνηση με ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ινών και μυών. Αυτό γίνεται με μεθόδους υπερνίκησης αντιστάσεων που εξαντλούν το μυϊκό σύστημα (πολλαπλά σετ, 8-12 επαναλήψεις, 80% 1-RM με διάλειμμα 30’’ – 1 λεπτό), αυξάνουν το γαλακτικό οξύ στο αίμα και την αιμάτωση των μυών.

Τα χαρακτηριστικά της άσκησης είναι τέτοια που αρχικά ενεργοποιούνται οι ίνες ταχείας συστολής και αφού αυτές κουραστούν και απενεργοποιηθούν δραστηριοποιούνται σταδιακά νέες αλλά πιο αργές. Χαρακτηριστικό παράδειγμα για ανάπτυξη υπερτροφίας είναι η μέθοδος προπόνησης με Drop sets, στην οποία εκτελείται μέχρι εξάντλησης άσκηση με υψηλή αντίσταση 8-10 επαναλήψεων ακολουθούμενη χωρίς διάλειμμα από 4-6 επαναλήψεις στο 60-70% της αρχικής επιβάρυνσης. Παράλληλα οι αθλητές σωματοδόμησης εκτελούν και προπόνηση δύναμης (1-6 επαναλήψεις με ένταση μεγαλύτερη από 90% 1-RM και διάλειμμα 2-5 λεπτά). Στον τύπο αυτό ο αριθμός των σετ πρέπει να είναι κατάλληλος ώστε να μένει σταθερός ο ρυθμός και η ικανότητα απόδοσης (1-6 σετ). Με τα χαρακτηριστικά αυτά της άσκησης επιτυγχάνεται η εξάντληση κυρίως των ινών ταχείας συστολής ενώ το διάλειμμα επαρκεί για να αποκατασταθούν αυτές και να ξανά ενεργοποιηθούν στο επόμενο σετ. Η μορφή αυτή της άσκησης αναπτύσσει τη δύναμη και την υπερτροφία αλλά μόνο στις γρήγορες μυϊκές ίνες και βελτιώνει την ισχύ και την ταχύτητα σε διάφορα φορτία γι αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όλους τους αθλητές ταχύτητας, δύναμης αλλά και τους αθλητές σωματοδόμησης. Οι αθλητές ταχυδύναμης πρέπει να αναπτύξουν μόνο τα μέρη του μυός που βοηθούν την γρήγορη συστολή, δηλαδή τις γρήγορες μυϊκές ίνες γι αυτό δεν ωφελούνται τόσο από την μέθοδο της εξάντλησης όλων των μυϊκών ινών. Βασική προϋπόθεση στην προπόνηση ταχυδυναμικών αγωνισμάτων είναι να υπάρχει πλήρες διάλειμμα μεταξύ των σετ και λίγες επαναλήψεις (1-6) ώστε να μην ενεργοποιούνται σημαντικά οι ίνες βραδείας συστολής. Αυτό επιτυγχάνεται σε καλά προπονημένους με εκτέλεση σε πολύ γρήγορο ρυθμό 3-6 σετ, 80-100% της 1-RM και 2-5 λεπτά διάλειμμα.

Αυτή η μορφή άσκησης βελτιώνει την πυκνότητα και τον όγκο των συσταλτών πρωτεϊνών, αυξάνει πολύ λίγο τη μυϊκή μάζα των ινών ταχείας κυρίως συστολής, αυξάνει σημαντικά τη μέγιστη δύναμη και την ταχυδύναμη.

Ένας δεύτερος τύπος προπόνησης ταχυδύναμης είναι 3-6 σετ, 1-6 επαναλήψεις με επιβάρυνση μόνο 30-60% 1- RM αλλά με μέγιστο εκρηκτικό ρυθμό. Ο ασκούμενος εδώ δίνει έμφαση ώστε ο ρυθμός της άσκησης να μένει σταθερός κατά τη διάρκεια και μεταξύ των σετ. Με αυτή τη μέθοδο βελτιώνεται η ταχύτητα συστολής, η μέγιστη ισχύς και ο νευρομυϊκός συντονισμός. Τέλος πρέπει να τονισθεί ότι η διαφοροποίηση σε αυτούς τους τύπους προπόνησης αν και έχει  ιδιαίτερη σημασία για προχωρημένους και έμπειρους αθλητές δεν συμβαίνει το ίδιο με τους αρχάριους. Οι αρχάριοι φαίνεται να αναπτύσσουν την μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη
και μυϊκή υπερτροφία αρκετά με ένα κλασσικό πρόγραμμα υπερτροφίας, επιβαρύνοντας πολύ λιγότερο το μυοσκελετικό σύστημα από ένα δυναμικό πρόγραμμα μέγιστης δύναμης ή ταχυδύναμης.

table

 

[button href=»http://www.kinesis-gym.gr/apodosi/» style=»flat» size=»large» color=»#2abb9c» hovercolor=»#2abb9c» textcolor=»#f9f9f9″ texthovercolor=»#f9f9f9″]ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΠΙΝΑΚΑ ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ[/button]

Βιβλιογραφία

  • American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports. 2009, 41(3):687-708.
  • Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007, 37(2):145-168.
  • Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007, 37(3):225-264.
  • Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr, 36(4):674-688.

About Kinesis Gym

You May Also Like