Κατώφλι και ζώνες προπόνησης

Κατώφλι και ζώνες προπόνησης

 

Πώς τα προσδιορίζω;

 

Ο όρος κατώφλι συναντάται πολύ συχνά στην προπονητική, και ειδικά στις συζητήσεις μεταξύ αθλητών-προπονητών. Υπάρχει μια αρκετά μεγάλη σύγχυση σχετικά με τον συγκεκριμένο όρο και τις διάφορες επιμέρους ονομασίες ή προσδιορισμούς που του έχουν δοθεί. Ας προσπαθήσουμε να κάνουμε τα πράγματα λίγο πιο απλά.

 

Από τον Βασίλη Αναστόπουλο

Προπονητής της επαγγελματικής ολλανδικής ομάδας SEG Racing

 

Οι επικρατέστεροι ορισμοί, βέβαια όχι οι μόνοι, είναι οι εξής:

 

Αερόβιο κατώφλι (AeT, LT1):

Είναι το σημείο που ξεκινά η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας. Συνήθως η τιμή αυτή είναι κοντά στο 1.5-2 mmol/l.

Είναι το σημείο όπου η αναπνοή γίνεται λίγο πιο έντονη και ο ρυθμός ποδηλάτισης μπορεί να διαρκέσει 3-4 ώρες. Βρίσκεται περίπου στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή στο 80-85% του Αναερόβιου κατωφλιού.


 

Αναερόβιο κατώφλι (AnT, LT2):

Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να βρεθεί με ακρίβεια μόνο στο εργαστήριο μετά από έναν εργομετρικό έλεγχο. Είναι το σημείο που ο οργανισμός για να ανταποκριθεί στην ένταση της αύξησης, «καίει» περισσότερους υδατάνθρακες από λίπος. Σε καλά προπονημένους αθλητές, ο ρυθμός αυτός μπορεί να κρατηθεί για μια περίπου ώρα.


 

Γαλακτικό κατώφλι (LT):

Το γαλακτικό κατώφλι είναι σχεδόν το ίδιο με το Αναερόβιο κατώφλι. Πρόκειται για το σημείο που σε έναν εργομετρικό έλεγχο, η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα φτάνει τα 4  mmol/l. Όπως και στο Αναερόβιο κατώφλι, έτσι και εδώ η ένταση μπορεί να κρατηθεί για περίπου μια ώρα.


 

Functional Threshold Power (FTP):

Πρόκειται για έναν νέο όρο που εισήγαγε ο Δρ. Αντυ Κόγκαν προκειμένου να προσδιορίσει τον ρυθμό που μπορεί να κρατήσει ένας ποδηλάτης για μια ώρα. Όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό, ο όρος αυτός είναι σχεδόν ίδιος με το Αναερόβιο και το Γαλακτικό κατώφλι.


 

Ας δούμε πώς μπορούμε να προσδιορίσουμε το κάθε κατώφλι.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το Αερόβιο κατώφλι μπορεί να προσδιοριστεί από μέτρηση γαλακτικού και από εργοσπιρομετρικό έλεγχο, που γίνεται κατά την διάρκεια εργομετρικού ελέγχου. Το Αναερόβιο κατώφλι βρίσκεται μέσα από τον εργοσπιρομετρικό έλεγχο, ενώ το Γαλακτικό κατώφλι με μέτρηση γαλακτικού κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας.

 

Θεωρητικά, το Αναερόβιο κατώφλι και το FTP σε watt, μπορούν να βρεθούν όταν ένας αθλητής ποδηλατήσει σε μέγιστη ένταση για 20 λεπτά, και από την τιμή που βρει αφαιρέσει το 5%, σύμφωνα με τον Δρ. Άντυ Κόγκαν. Αυτός είναι ίσως ο κανόνας που ισχύει για αρκετούς, αλλά όχι όλους τους ποδηλάτες και μπορεί έτσι να οδηγήσει σε λανθασμένα συμπεράσματα. Σύμφωνα με μια τελευταία έρευνα σε ποδηλάτες υψηλού επιπέδου, το FTP βρέθηκε αφαιρώντας το 6-18% (ανάλογα τον αθλητή) του 20λεπτου τεστ που έκαναν, αχρηστεύοντας ουσιαστικά τον κανόνα του μείον 5% που προτείνει ο Δρ. Κόγκαν και πάνω στον οποίο στηρίζονται τα περισσότερα προγράμματα ανάλυσης προπόνησης.

Ένας εργομετρικός έλεγχος σε αξιόπιστο εργαστήριο και ένας σωστά καταρτισμένος προπονητής μπορούν να βοηθήσουν έναν αθλητή να κατανοήσει τους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας του σώματός του και έτσι να γίνει πιο κατανοητός ο σκοπός της κάθε προπονητικής μονάδας.

 

katofli2

Ο προσδιορισμός του Αναερόβιου κατωφλιού ή FTP είναι πολύ σημαντικός για τον καθορισμό των ζωνών προπόνησης που χρησιμοποιούνται από τους προπονητές για τον σχεδιασμό ενός προπονητικού πλάνου.

Με βάση τον προσδιορισμό του Αναερόβιου κατωφλιού ή FTP σε watt και τους καρδιακούς σφυγμούς, καθορίζουμε τις ζώνες προπόνησης, οι οποίες, και σε αυτή την περίπτωση ποικίλουν, ανάλογα την προπονητική φιλοσοφία που ακολουθεί ο καθένας.

 

katofli3

Ένα παράδειγμα προσδιορισμού των ζωνών προπόνησης σύμφωνα με την τιμή της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, το κατώφλι σε watt, τους σφυγμούς και την VO2Max φαίνεται δίπλα.

 

Πηγή :www.mbike.gr

About ΑΝΘΗ

You May Also Like