Υπερεντατικό πρόγραμμα 4 εβδομάδων για να φτιάξεις το σώμα σου!!!

Υπερεντατικό πρόγραμμα  4 εβδομάδων για να φτιάξεις το σώμα σου!!!

 

Τα πράγματα είναι απλά:  Ή θα περάσεις όλο το καλοκαίρι μέσα σε ένα χειμωνιάτικο σώμα, ή θα βγεις στην παραλία με το κορμί που πάντα ήθελες.

Ή θα συνεχίσεις να κάθεσαι στον καναπέ τρώγοντας γαριδάκια, ή θα γραφτείς στο Kinesis-Gym και θα ξεκινήσεις εντατική προπόνηση για να πετύχεις τον στόχο σου. Επωφελήσου λοιπόν των καλοκαιρινών προσφορών και επένδυσε τον χρόνο που σου έμεινε εντός του γυμναστηρίου.

 

Παρακάτω σου παρουσιάζουμε  ταχύρυθμα προγράμματα που σου δείχνουν το δρόμο που θα σε πονέσει, αλλά θα σε σώσει. Προπονήσου τέσσερις μέρες την εβδομάδα για τέσσερις συνεχόμενες εβδομάδες και στο τέλος θα έχεις το σώμα που θα ζήλευαν όλοι.

 

Ο χρόνος  μετράει από τώρα!

 

 

 

4evdomades1

1η Μέρα: Υψηλή ένταση

Δυνατή αρχή δίχως όργανα και βάρη

Για το ξεκίνημά θα χρειαστείς ασκήσεις 2 σε 1, με σκοπό να αφυπνίσεις περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να χάσεις πολλές θερμίδες. Η ρουτίνα δεν είναι δύσκολη, ούτε απαιτεί όργανα και βάρη. Ωστόσο, είναι συνδυασμός ασκήσεων υψηλής έντασης.

 

Οδηγίες: Κάνε όσες επαναλήψεις αντέχεις μέσα σε 40 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση, ξεκουράσου για ένα λεπτό και εκτέλεσε άλλο ένα σετ μέσα σε 20 δευτερόλεπτα. Χωρίς διάλειμμα, συνέχισε στην επόμενη άσκηση με την ίδια τακτική (ξεκούραση ενός λεπτού ενδιάμεσα στα σετ κάθε άσκησης). Προσπάθησε να συμπληρώσεις 3 έως 5 γύρους στο σύνολο των ασκήσεων.

 

Οι ασκήσεις με τη σειρά:

Εμπρόσθιες προβολές ποδιών

Κάμψεις

Ημικαθίσματα

Έλξεις σε μονόζυγο

Burpees

 

 

 

4evdomades

2η Μέρα: Limit up τεστοστερόνης

Πάνω οι μύες, κάτω το λίπος.

Τη δεύτερη εβδομάδα του προγράμματος ο στόχος είναι η ενίσχυση της τεστοστερόνης σου με μια ποικιλία ασκήσεων για το σύνολο των μυϊκών ινών σου. Παράλληλα, διατηρούν τους καρδιακούς παλμούς αρκετά ψηλά και καίνε πολύ λίπος.

 

Οδηγίες: Είσαι υποχρεωμένος να ολοκληρώσεις έξι γύρους. Από το γύρο 3 και μετά, μπορείς να μειώσεις τον αριθμό επαναλήψεων, ωστόσο τα κιλά δεν πρέπει να μειωθούν ούτε γραμμάριο.

 

Οι ασκήσεις με τη σειρά:

Hang & clean, 6-8 επαναλήψεις
Ημικάθισμα με αναπήδηση με αλτήρες σε κάθε χέρι για 8-10 επαναλήψεις
Όρθιες πιέσεις στήθους με ώθηση των χεριών πάνω από το κεφάλι με μπάρα για 6-8 επαναλήψεις
Έλξεις σε μονόζυγο για 10-12 επαναλήψεις
Πιέσεις στήθους σε πάγκο  για 6-8 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα για 8-10 επαναλήψεις

 

 

4evdomades7

3η Μέρα: Στην πίεση

Γύμνασε πιο πολλές μυϊκές ομάδες.

 

Όσο μπαίνεις όλο και πιο βαθιά στο κλίμα των ασκήσεων υψηλής έντασης, το σώμα σου αρχίζει να αποκτά ισχυρότερη δομή μυοσφαιρίνης, μιας πολυπεπτιδικής αλυσίδας αμινοξέων, με αποστολή να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό το κύκλωμα θα σε βοηθήσει να καις όλο και περισσότερο λίπος κάθε μέρα που περνά, αρκεί να επιμείνεις σε ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες.

 

Οδηγίες: Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 3-4 φορές και ξεκουράζεσαι έως 3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε ολοκληρωμένο γύρο για καλύτερα αποτελέσματα.

 

 Οι ασκήσεις με τη σειρά:

Battle ropes, 30 δευτερόλεπτα

Έλξεις στο μονόζυγο με ευρύ άνοιγμα χεριών, για 12 επαναλήψεις

Βυθίσεις κορμού στο δίζυγο για 12 επαναλήψεις

Push-ups με τις παλάμες ενωμένες για 20 επαναλήψεις

Εμπρόσθιες και οπίσθιες προβολές ποδιών εναλλάξ για 12 επαναλήψεις (6+6)

Πιέσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση για 12 επαναλήψεις

Ποδηλατικοί κοιλιακοί για 15 επαναλήψεις

 

 

 

4evdomades4

 4η Μέρα: Σπριντ διαρκείας

Τεστ αντοχής.

Έχοντας δουλέψει συστηματικά τις προηγούμενες μέρες, αυτή η μέρα θα σου φανεί σχετικά εύκολη -οι μύες και οι πνεύμονές σου θα δυσκολευτούν, αλλά δεν θα λιγοψυχήσουν μπροστά σε μερικές ασκήσεις αντοχής. Θυμήσου: Στο τέλος της 4ης βδομάδας, θα έχεις ήδη φτάσει το σώμα σου στα επίπεδα που επιθυμούσες.

 

Οδηγίες: Βάλε όση δύναμη έχεις για να πετύχεις τον ελάχιστο χρόνο εκτέλεσης.

 

Οι ασκήσεις με τη σειρά:

400 μέτρα γρήγορο τρέξιμο

12 Χ 3 έλξεις στο μονόζυγο με τις λαβές προς τα μέσα

12 Χ 3 Burpees

400 μέτρα γρήγορο τρέξιμο

About ΑΝΘΗ

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *