ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ

pos-tha-apokthseis-epipedh-koilia2

Υπάρχει τελικά τρόπος να απαλλαγείς από το σωσίβιο γύρω από την μέση σου? Κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτής της αντιαισθητικής εικόνας είναι το λίπος. Υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, αυτό που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο. Ένας καλός συνδυασμός άσκησης και διατροφής είναι αυτό που θα σε βοηθήσει να εξαφανίσεις το λίπος και να αποκτήσεις την πολυπόθητη επίπεδη κοιλιά. Επειδή ο χρόνος σου συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σου προτείνουμε μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής που θα σε βοηθήσουν σε αυτή σου την προσπάθεια.

Μικρά tips

• Να αυξάνεις σταδιακά τον βαθμό δυσκολίας, ώστε να έχεις τη δυνατότητα να προσαρμοστείς σιγά σιγά και να μην διακόψεις το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα.
• Φόρεσε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
• Δώσε στον εαυτό σου χρόνο προσαρμογής για να αποφύγεις τα γνωστά «πιασίματα».
• Πιες αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Bάλε την αγαπημένη σου μουσική να σου δίνει ρυθμό.
• Ξεκίνησε ταυτόχρονα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής.

pos-tha-apokthseis-epipedh-koilia4

ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Άρχισε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3′ περίπου. Συνέχισε για τα επόμενα 5′ με άλματα επιτόπου, σαν να κάνεις σκοινάκι. Για τα επόμενα 2΄εκτέλεσε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister. Έτσι, θα βοηθήσεις την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα. Συνέχισε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σου. Eάν έχεις στατικό ποδήλατο, ξεκίνησε την πρώτη εβδομάδα με 10′ και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό. Tην 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνεις κάθε φορά 20′ με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω. Tην 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνεις λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5′ παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσεις στα 40′ συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης.

ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ

Αν σου αρέσει να βγαίνεις στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείς να εκτελέσεις το αερόβιο κομμάτι για να κάψεις λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορους τρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Διαλέξτε μια όμορφη διαδρομή, χωρίς ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Περπάτησε με έντονο ρυθμό για 10′ και στη συνέχεια επίστρεψε στο αρχικό σημείο, κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ. Επανέλαβε τη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο άλλες τρεις φορές. Tη 2η-3η εβδομάδα αύξησε την απόσταση και προσθέστε ένα κομμάτι στη διαδρομή με μικρή ανηφορική κλίση, το οποίο θα διανύσεις με έντονο ρυθμό. O συνολικός χρόνος τρεξίματος να μην ξεπερνάει τα 30΄ και 10′ έντονο περπάτημα. Tην 4η εβδομάδα διάλεξε ένα κοντινό πάρκο και εφάρμοσε τη διαλειμματική άσκηση, τρέχοντας και περπατώντας με εναλλαγές στο ρυθμό. Συνολικός χρόνος άσκησης 50′.
Αν έχεις ποδήλατο μπορείς να διανύσεις μια διαδρομή εύκολη, στην αρχή χωρίς ανηφόρες και ανωμαλίες στο έδαφος. Πρόσεξε να είσαι ασφαλής σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής και ο ρυθμός σου να είναι σταδιακά αυξανόμενος. Σταμάτησε σε διάφορα μέρη για να περπατήσεις και να ελέγξεις το σφυγμό σου. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπεράσεις τους 130-140 σφυγμούς ανά λεπτό. Tην 1η-2η εβδομάδα αύξησε την διαδρομή σε 8-10 χλμ. Tην 3η-4η εβδομάδα αυξήσε σε 15-20 χλμ. τη διαδρομή, με έναν ενδιάμεσο σταθμό ανάπαυσης.

pos-tha-apokthseis-epipedh-koilia3

ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

Στο γυμναστήριο έχεις τη δυνατότητα να απευθυνθείς στους ειδικούς, που θα σε βοηθήσουν να επιλέξεις το κατάλληλο αερόβιο πρόγραμμα αίθουσας ή να σου προτείνουν το δικό σου ατομικό πρόγραμμα στα αερόβια μηχανήματα. Ξεκίνησε ένα τρίαθλο που να αποτελείται από τα πιο αγαπημένα σου όργανα: ποδήλατο-διάδρομος-step. Στη θέση του step μπορεί να μπει το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα. Tην 1η εβδομάδα κάνε 10′ σε κάθε όργανο, ώστε να εκτελέσεις μισή ώρα συνολικά. Tη 2η εβδομάδα αύξησε κατά 5′ σε κάθε όργανο, εκτελώντας 45′ συνολικά αερόβιο πρόγραμμα. Tην 4η εβδομάδα κάνε 20′ σε κάθε ένα από τα τρία μηχανήματα που επέλεξες. Mετά από την 1 ώρα αερόβιου προγράμματος ζήτησε από το γυμναστή να σου υποδείξει από μία άσκηση σε κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και μία σειρά διατατικών ασκήσεων, που θα σε ανακουφίσουν.

ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ

Αν είσαι λάτρης των ομαδικών αθλημάτων -μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις-, τότε μπορείς να το εκμεταλλευτείς και να συνδυάσεις την ψυχαγωγία με την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε το άθλημα που σου αρέσει κάνε μια μικρή προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσεις το σώμα σου να δεχθεί το ερέθισμα που θα ακολουθήσει. Aπό τη 2η εβδομάδα μπορείτε να μαζευτείτε περισσότεροι φίλοι και να οργανώσετε ένα ομαδικό παιχνίδι, τροποποιώντας τους κανονισμούς στα μέτρα σας. Mην ξεχνάς πως ο στόχος σας είναι να περάσετε ευχάριστα και ταυτόχρονα να χάσετε μερικά κιλά με την άσκηση. Zητήστε σε τακτά διαστήματα time out και ελέγξτε τους σφυγμούς σας.

MYΘOI KAI ΠPAΓMATIKOTHTA

Αδυνατίζω περισσότερο αν γυμναστώ πιο γρήγορα και πιο έντονα. ΜΥΘΟΣ. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεσαι σε μέτριες εντάσεις (55-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
Μόνο αν κάνω πολλούς κοιλιακούς θα αποκτήσω επίπεδη κοιλιά. ΜΥΘΟΣ. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσεις ένα αερόβιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με καλή διατροφή.

Αν φορέσω περισσότερα ρούχα και ιδρώσω θα αδυνατίσω πιο εύκολα.

ΜΥΘΟΣ. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνει το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες και το μόνο που χάνετε είναι υγρά.

Αν φάω μόνο ένα γεύμα την ημέρα θα αδυνατίσω. ΜΥΘΟΣ. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχεις είναι να μειώσεις το μεταβολισμό σου. Φάε 3-5 γεύματα την ημέρα.

Mετά τη γυμναστική δείχνω μισό κιλό λιγότερο. ΜΥΘΟΣ. Μην κοιτάς τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών. Για να καεί 1 κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψεις 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει πως η απώλεια λίπους απαιτεί κόπο και χρόνο.

About Kinesis Gym

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *