Δύναμη και μυική υπερτροφία

 

IMG_0320

Η μεγιστοποίηση της δύναμης και της μυϊκής υπερτροφίας αποτελεί κομμάτι της προετοιμασίας των περισσότερων αθλημάτων, αλλά και στόχος πολλών απλών ασκούμενων. Οι βασικότεροι παράγοντες που οδηγούν σε μυϊκή υπερτροφία και μεγιστοποίηση της δύναμης είναι η στοχευμένη προπόνηση με βάρη, η στοχευμένη διατροφή, και η επαρκής ξεκούραση και ο ύπνος (7-10 ώρες επαρκούν). Οι παράγοντες αυτοί είναι αλληλένδετοι και συνεργούν για τα μέγιστα αποτελέσματα. Στο άρθρο αυτό θα αναλύσω τη μεγιστοποίηση της δύναμης και της μυϊκής υπερτροφίας από την πλευρά της προπόνησης. Ποια είναι η προπονητική μέθοδος λοιπόν που αποδίδει τα μέγιστα στη μυϊκή υπερτροφία και τη δύναμη? Το αρχικό ερώτημα που πρέπει να θέσουμε είναι το πώς θα διεγείρουμε την πρωτεινοσύνθεση και ποιο είναι το κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα και πρωτόκολλο. Αυτό όμως που ακόμα δεν έχουμε διευκρινίσει είναι αν υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στη δύναμη και τη μυϊκή υπερτροφία…πρόκειται λοιπόν για δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα ή μήπως κάπου σχετίζονται και συναντιούνται? Κάντε λίγη υπομονή και θα δείτε…

 


 

Όσων αφορά τη μυϊκή υπερτροφία υπάρχουν διάφορες ΄΄σχολές΄΄ που υποστηρίζουν διαφορετικές τεχνικές-μεθόδους για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επίσης υπάρχει η τάση ο καθένας να λανσάρει και να υποστηρίζει τη δική του η τις καινούριες μεθόδους, απλά για να δείξει κάτι διαφορετικό από όλους τους υπόλοιπους π.χ. blood occlusion training. Από πλευράς προπονητών υπάρχουν εκείνοι που ενστερνίζονται κάθε τι καινούριο και η άλλη πλευρά που καταδικάζει κάθε καινούρια μέθοδο, προτιμώντας τα πιο δοκιμασμένα και ίσως λιγότερο εντυπωσιακά. Η αλήθεια είναι πως όλες αυτές οι μέθοδοι που ακούτε φέρνουν όντως αποτέλεσμα. Η θέση όμως ενός σωστού strength coach πρέπει να υποστηρίζει ότι οδηγεί στο βέλτιστο και όχι απλώς σε αποτέλεσμα.

 


 

Αν έπρεπε όμως να βάλουμε μία ιεραρχία στους παράγοντες που οδηγούν στην αύξηση της δύναμης και της υπερτροφίας από τον πιο σημαντικό στον λιγότερο σημαντικό…ποια θα ήταν αυτή άραγε?

 

 

 

Στη βάση βρίσκεται ο πιο σημαντικός παράγοντας και προς την κορυφή ο βαθμός σημαντικότητας μειώνεται.

Στη βάση βρίσκεται ο πιο σημαντικός παράγοντας και προς την κορυφή ο βαθμός σημαντικότητας μειώνεται.

Η προσέγγιση του Eric Helms, η οποία με βρίσκει απόλυτα σύμφωνο, έχει περίπου αυτή τη μορφή…

 

Αν αναρωτιέστε που βρίσκεται η περιοδικότητα και ποια η θέση της στην πυραμίδα…θα μπορούσαμε να πούμε πως η περιοδικότητα στην ουσία είναι η πυραμίδα, εφόσον διαχειρίζεται όλες αυτές τις παραμέτρους κατά τον προπονητικό μακρόκυκλο.

 

 

 

 

Πάμε να δούμε όμως γιατί είναι αυτή η σειρά της ιεραρχίας…  

Βασικότερος παράγοντας υπερτροφίας και δύναμης λοιπόν είναι ο όγκος προπόνησης (volume) μαζί με την ένταση (intensity) και τη συχνότητα (frequency) VIF. Αυτές τις τρεις παραμέτρους δε μπορούμε να τις διαχωρίσουμε σε διαφορετικά επίπεδα γιατί είναι αλληλένδετες, αλληλεξαρτώμενες και έχουν ίδιο βαθμό σημαντικότητας. Το πρωτόκολλο που δίνει η προπονητική για τη μυϊκή υπερτροφία περιλαμβάνει εύρος επαναλήψεων 6-12, ένταση 67-85% 1RM και διάλειμμα 1’-2’.Αυτό σημαίνει πως δε θα είμαστε σε θέση να πετύχουμε το στόχο μας με άλλες επαναλήψεις, εντάσεις και διαλείμματα?Για την ακρίβεια όχι…δε σημαίνει αυτό…Το πρωτόκολλο αυτό είναι μια γενική προσέγγιση με επαναλήψεις οι οποίες είναι ικανές να δώσουν ικανοποιητικό όγκο προπόνησης (ποσότητα) σε μέτριες προς υψηλές εντάσεις. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κάποιος στην προπόνησή του είναι να έχει πάντα ίδιες εντάσεις και επαναλήψεις και να ακολουθεί πάντα κατά γράμμα την αρχή αυτή. Ας πάρουμε για παράδειγμα ένα τυπικό πρόγραμμα body building με στόχο την υπερτροφία με 3 σετ των 10 επαναλήψεων και 90’’ διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Από την άλλη έχουμε ένα πρόγραμμα δύναμης τύπου powerlifting των 7 σετ από 3 επαν. με 3’ διάλειμμα. Αν εξισορροπήσουμε κατά προσέγγιση τους όγκους προπόνησης…ποιο από τα δύο προγράμματα λέτε ότι θα έχει μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη και ποιο στην υπερτροφία? Αυτό ακριβώς εξέτασε ο Schoenfeld(2014) για 8 εβδομάδες και όσων αφορά την υπερτροφία δε βρήκε διαφορές ανάμεσα στα δύο πρωτόκολλα. Όμως υπήρξαν διαφορές στα κέρδη της μέγιστης δύναμης για τοpowerlifting type training. Αυτή η καλοστημένη και αξιόλογη έρευνα μας δίνει εμμέσως απαντήσεις σε πολλά…το bodybuilding type training είχε περισσότερες επαναλήψεις άρα μεγαλύτερο χρόνο υπό τάση από το powerlifting type training, καθώς και μικρότερο διάλειμμα. Από το αποτέλεσμα καταλαβαίνουμε πως τον καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή υπερτροφία έχει ο όγκος προπόνησης, ενώ για τη δύναμη τη διαφορά έκανε η υψηλή ένταση. Ο μεγαλύτερος χρόνος υπό τάση και το μειωμένο διάλειμμα δεν έκαναν το κάτι παραπάνω στη μυϊκή υπερτροφία. Άρα για τη δύναμη…το volume δεν έχει και τόση σημασία? Για την ακρίβεια η δύναμη εκτός από intensityχρειάζεται επίσης volume και frequency. Μεγαλύτεροι μύες σηκώνουν περισσότερα κιλά…αυτό είναι αλήθεια. Όπως πάρα πολύ ωραία όμως έχει πει κι ο Eric Helms, η δύναμη δεν έχει να κάνει μόνο με ποσότητα μυών. Αποτελεί επίσης ικανότητα του νευρικού συστήματος ως προς την ενεργοποίηση των μυών. Η μελέτη αυτή έδειξε πως τα περισσότερα σετ έχουν καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με 1 σετ στην αύξηση της δύναμης λόγω του αυξημένου όγκου προπόνησης. So more volume and more frequency…more practice on strength skill. Μιλώντας όμως καθαρά για υπερτροφία…αυτό που παίζει ρόλο είναι τοvolume και όχι ο παράγοντας intensity? Η υπερτροφία χρειάζεται και αυτή με τη σειρά της εκτός από high volume,intensity και frequency. Η μελέτη του Campos (2002) έφερε σε σύγκριση low rep group (3-5 RM, 4 sets, 3’ rest), intermediate rep group (9-11 RM, 3 sets, 2’ rest) και high rep group (20-28 RM, 2 sets, 1’ rest). Το LRG είχε μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη σε σχέση με τα άλλα 2 group. Στην υπερτροφία μεγαλύτερα κέρδη απέδωσαν το LRG και IRG. Αυτό αποτελεί απόδειξη ότι η υπερτροφία έχει ανάγκη την ένταση και δεν είναι μόνο αποτέλεσμα υψηλού όγκου προπόνησης. Αν η ένταση δεν είχε κανένα ρόλο στην υπερτροφία το high rep group θα είχε τα καλύτερα αποτελέσματα.

 


 

IMG_5306

Η συχνότητα έρχεται να συμπληρώσει τις άλλες 2 παραμέτρους, οργανώνοντας τον όγκο προπόνησης και την ένταση σε ένα μικρόκυκλο. Περισσότερο δε σημαίνει και καλύτερο… Αυτό απέδειξε και ο Badillo (2006) συγκρίνοντας low intensity group,moderate intensity group και high intensity group για 10 εβδομάδες. Βρέθηκε πως η ομάδα με μέση ένταση είχε καλύτερα αποτελέσματα στην αύξηση δύναμης συγκριτικά με τις άλλες δύο ομάδες. Αυτό ήταν αναμενόμενο να συμβεί λόγο της αυξημένης κόπωσης των αθλητών του high intensity group, με αποτέλεσμα να μην έχουν τα αναμενόμενα κέρδη. Δε μπορούμε να έχουμε όσο όγκο προπόνησης  θέλουμε μαζί με υψηλή ένταση σε μια προπόνηση, γιατί αυτό εγκυμονεί κινδύνους. Έχοντας όμως αυξημένη συχνότητα μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα τον όγκο προπόνησης και την ένταση. Έρευνα του 2000 από τηνNSCA έδειξε ότι η αύξηση της συχνότητας απο1 σε 3 προπονήσεις έχει καλύτερα αποτελέσματα στην αύξηση της 1RMακόμα και με σταθερό όγκο προπόνησης! Είναι ξεκάθαρο πως υψηλότερη συχνότητα μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερο όγκο προπόνησης σε υψηλότερες εντάσεις. Έτσι οδηγούμαστε σε υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνοσύνθεσης και έχουμε γρηγορότερη ανάρρωση. Το ότι αδυνατείς να αναρρώσεις για αρκετές μέρες μετά την προπόνηση είναι ξεκάθαρα δείγμα χαμηλής συχνότητας! Αν την αυξήσεις θα δεις αμέσως την προσαρμογή του ΚΝΣ με ταχύτερη ανάρρωση.

 


 

Εδώ έρχεται να μπει στο παιχνίδι το δεύτερο επίπεδο της πυραμίδας…progression. Έχεις σκεφτεί αν η προπόνηση σου έχει πρόοδο η αν απλά επαναλαμβάνεις κάθε φορά την ίδια προπόνηση? Αν το κάνεις αυτό δε θέλει και πολύ μυαλό για να καταλάβεις ότι είναι μη αποδοτικό. Όσο η προπονητική ηλικία (training age) αυξάνεται, ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να έχει ανοδική πορεία, όπως και η απόδοση. Προσέξτε…όχι απαραίτητα από προπόνηση σε προπόνηση…αλλά με την πάροδο των ετών! Γενικά η περιοδικότητα ενός αθλητή υψηλού επιπέδου πιθανών να μη χρειαστεί ποτέ να τον ρίξει σε χαμηλό volume  η intensityεκτός από ειδικές περιπτώσεις όπως το φορμάρισμα (tapering) όπου ίσως χρειαστεί να ρίξουμε κατά πολύ το volume.
Το λάθος που κάνουν όσοι στοχεύουν στην υπερτροφία είναι ότι προπονούνται σε χαμηλές εντάσεις, θεωρώντας πως η μυϊκή υπερτροφία δε σχετίζεται με την απόδοση και την ένταση. Κάνετε τεράστιο λάθος!!! Το πρωτόκολλο της προπονητικής είπαμε είναι 6-12 reps 67-85% 1RM. Αν εσύ για παράδειγμα μπορείς να κάνεις 10άρες επαναλήψεις με 50 kg στο squat, μάντεψε τι θα γίνει αν καταφέρεις με σωστό προγραμματισμό να κάνεις τις ίδιες επαναλήψεις στα 100kg αυξάνοντας και το 1RM…morevolume…more hypertrophy gains!!! Πλέον πρέπει να έχεις αρχίσει να κατανοείς πως δύναμη και μυϊκή υπερτροφία μπορούν να έχουν κοινή πλεύση και πορεία και δεν είναι δύο άσχετα μεγέθη (εννοείται πως δεν είναι πάντα ανάλογα, αλλά αυτό που θέλω να περάσω είναι ότι μπορούν να είναι ανάλογα μεγέθη και ότι η αύξηση του ενός μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του άλλου). Το συμπέρασμα δηλαδή από την έρευνα τουSchoenfeld είναι να προπονούμαστε αποκλειστικά με λίγες επαναλήψεις, υψηλές εντάσεις και υψηλό όγκο προπόνησης?Φυσικά και όχι…η λέξη κλειδί είναι περιοδικότητα…η σωστή οργάνωσή της ευθύνεται για το μέγιστο αποτέλεσμα της προπόνησης. Η προπονητική σεζόν θα πρέπει να περιλαμβάνει πληθώρα εντάσεων και επαναλήψεων και φυσικά σωστή και στοχευμένη διαχείριση volumeintensityfrequency (VIF)!!!

 


 

 

IMG_8346

Exercise Selectionμπορεί να μην είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας, αλλά είναι πολύ σημαντικός και σαφώς η επιλογή των ασκήσεων είναι μια διαδικασία που δε μπορούμε σε καμία περίπτωση να αγνοήσουμε. Δεδομένου πως η κινησιολογία και οι απαιτήσεις σίγουρα διαφέρουν από άθλημα σε άθλημα, μας καθιστά ανίκανους να πούμε ότι υπάρχει κάποια χρυσή τομή ασκησιολόγιου για όλους τους αθλητές. Το μόνο σίγουρο είναι ότι σχεδόν σε όλα τα αθλήματα χρησιμοποιούνται βασικές και πολυαρθρικές ασκήσεις προσαρμοσμένες στις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλήματος. Από εκεί και πέρα ο κάθε αθλητής ξεχωριστά δουλεύει πάνω στις αδυναμίες του. Αν ο στόχος σου όμως είναι η αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας ο άξονας της προπόνησής σου πρέπει να βασίζεται σε πολυαρθρικές ασκήσεις που σου επιτρέπουν να έχεις μεγάλο όγκο προπόνησης (για αυτό τις ονομάζουμε και βασικές). Αυτό ισχύει και για τη δύναμη. Αν πάλι οι απαιτήσεις του αθλήματός σου είναι η μεγιστοποίηση της δύναμης σε μία κίνηση πχ το squat στο powerlifting…δεν έχεις παρά να δουλέψεις πάνω σ αυτή την κίνηση. Αυτό δε σημαίνει ότι δε χρειάζεται να πλαισιωθεί από άλλες ασκήσεις όπως πχ leg press η lunges, αντιθέτως θα βοηθηθείς. Είναι ξεκάθαρο όμως πως αν θες να βελτιώσεις το squat και κάνεις οτιδήποτε άλλο εκτός από squat, τότε δε θα έχεις το βέλτιστο αποτέλεσμα. Πάντως όποιες κι αν είναι οι απαιτήσεις και το ασκησιολόγιο που θα επιλεγεί…μην ξεχνιόμαστε το παν είναι η τεχνική…έχεις άπταιστη τεχνική?…νομίζεις ότι έχεις…υπάρχουν πολλά μυστικά που πιθανών δε γνωρίζεις…εκτός αν ανήκεις στην elite του αθλήματός σου, εκεί πάω πάσο.

 

 

Από εδώ κι έπειτα προχωράμε σε παραμέτρους πολύ μικρής σημασίας που κατά την άποψή μου δε χρειάζονται τόση προσοχή.

 


 

Rest Periodsθα έχετε παρατηρήσει πως όλοι οι ΄΄ψαγμένοι΄΄ είναι με ένα χρονόμετρο στο χέρι και δε χάνουν δευτερόλεπτο για να εκτελέσουν το επόμενο σετ. Κάποιος αρχάριος βλέποντας έναν τέτοιο τύπο θα σκεφτεί ΄΄κοίτα πόσο προσηλωμένος είναι στην προπόνησή του δευτερόλεπτο δε χάνει΄΄.  Σε όλους κάποια στιγμή της ζωής μας ήρθε κάποιος και μας είπε ΄΄κάνεις πολύ μεγάλο διάλειμμα και χαλάς την προπόνηση σου έτσι…μέχρι ένα λεπτό πρέπει…μπλα μπλα μπλα΄΄. Η αλήθεια είναι πως όταν δε δίνεις χρόνο στο σώμα σου να αναρρώσει κάνοντας πολύ μικρά διαλείμματα υπάρχει μεγαλύτερη αύξηση συγκέντρωσης της αυξητικής ορμόνης (GH), λόγω της έντονης στρεσογόνου κατάστασης και της ΄΄μυϊκής καταστροφής΄΄ που δημιουργείται.Άρα λοιπόν να το εκμεταλλευτούμε και να κάνουμε πάντα πολύ μικρά διαλείμματα ? Για την ακρίβεια όχι…αυξημένη συγκέντρωση της αυξητικής ορμόνης δε σημαίνει και περισσότερα κέρδη στη μυϊκή υπερτροφία. Η μέθοδος αυτή οδηγεί πρακτικά σε μικρότερο όγκο προπόνησης και ένταση, από τη στιγμή που θα αναγκαστούμε να έχουμε μικρότερο φορτίο στα επόμενα σετ. Για αυτό και ο χρόνος ξεκούρασης είναι κατά πολύ υποδεέστερος σε σχέση με τους παράγοντες volume-intensity. Πόσο διάλειμμα να κάνεις…? Όσο χρειάζεσαι για να εκτελέσεις το επόμενο σετ με το φορτίο που έχεις σχεδιάσει…μπορεί να είναι 1΄, μπορεί και 6΄ εσύ το βλέπεις. Αν θέλεις να έχεις κι ένα χρονόμετρο να βλέπεις που κυμαίνεσαι…δεν είναι κακό, απλά να μη σε περιορίζει. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα έρθει ο ίδιος τύπος να σε ΄΄συμβουλεύσει΄΄ για το διάλειμμα, μίλα του για όγκο προπόνησης…δε θα καταλάβει τίποτα και θα σε αφήσει ήσυχο!

 


 

Τελευταίο και χαμηλότερης σημασίας επίπεδο της πυραμίδας,Tempo Ένας τυπικός body building προγραμματισμός προπόνησης με πάρα πολλούς πιστούς ακόλουθους, υποστηρίζει πως ο κυριότερος παράγοντας που οδηγεί στη μυϊκή υπερτροφία είναι ο αυξημένος χρόνος υπό τάση (Time Under Tension,TUT), δίνοντας ιδιαίτερη βάση στην αύξηση του χρόνου εκτέλεσης της αρνητικής-έκκεντρης φάσης της επανάληψης, αλλά και της σύγκεντρης-θετικής φάσης πολλές φορές, με έμφαση στην ελεγχόμενη σύσπαση. Οι συχνότεροι ισχυρισμοί εδώ αποδίδονται στις εξής φράσεις: “Your muscles don’t know weight, they only know tension, and that’s what stimulates growth.” Οι οπαδοί αυτής της τεχνικής εκτός από το TUT στοχεύουν επίσης σε μικρής διάρκειας διαλείμματα με σκοπό να μειώσουν την πυκνότητα της προπόνησης. Τα σκήπτρα για τη μυϊκή ανάπτυξη εδώ κρατούν η αιμάτωση και το πρήξιμο που προκαλεί το είδος αυτής της προπόνησης, καθώς και το μυϊκό πιάσιμο-πόνος της επόμενης ή των επόμενων ημερών που θεωρούνται ενδείξεις σωστής και καλής προπόνησης (αλλά θυμηθείτε…έλλειψη συχνότητας). Το σκεπτικό των υποστηρικτών του TUT είναι πως η ηθελημένη αύξηση του χρόνου της μυϊκής σύσπασης αυξάνει και το συνολικό έργο που παράγει ο μυς. Επίσης στόχος της προπόνησης είναι ουσιαστικά η αιμάτωση του μυός που θα οδηγήσει σε μυϊκή υπερτροφία. Χαρακτηριστικό επίσης της μεθόδου αυτής είναι να βρίσκεται ο μυς σε συνεχή τάση χωρίς να υπάρχει ΄΄νεκρός χρόνος΄΄ ανάμεσα στις επαναλήψεις και σύγκεντρη-έκκεντρη φάση. Όλο αυτό το σκεπτικό όμως αλήθεια στέκει? Η αύξηση του TUT με παρατεταμένο χρόνο έκκεντρης φάσης είπαμε πως στοχεύει στην αύξηση του έργου που παράγει ο μυς. Στην πραγματικότητα όμως κάνει ακριβώς το αντίθετο!!! Για να αυξήσουμε κατά αυτόν τον τρόπο το TUT ή θα χρησιμοποιήσουμε μικρότερο φορτίο ή θα κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις…δηλαδή θα μειώσουμε αισθητά τους σημαντικότερους παράγοντες…όγκο προπόνησης και ένταση!!! Όπως ακριβώς συμβαίνει δηλαδή και με το μειωμένο διάλειμμα. Σε καμία περίπτωση δε λέω να αγνοήσετε την έκκεντρη φάση της επανάληψης και απλά να την αφήσετε στην τύχη της βαρύτητας…η αρνητική φάση θα πρέπει να είναι ελεγχόμενη μεν, αλλά με φυσιολογικό ρυθμό. Η έρευνα αυτή έδειξε πως η γρήγορη σύσπαση επιφέρει μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή υπερτροφία σε σύγκριση με την πιο αργή σύσπαση. Άλλη μελέτη η οποία συνέκρινε χρόνο έκκεντρης φάσης 2΄΄ με 4΄΄, έδειξε πως η ομάδα των 2΄΄ είχε μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη. Ακόμα μία σύγκριση που έγινε για τα οφέλη στη δύναμη από το Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα (2011) ανάμεσα σε traditionalresistance training και super-slow strength training, κατέληξε με καλύτερο αποτέλεσμα του traditional resistance training. Άλλες αγαπημένες μέθοδοι για αύξηση της μυϊκής μάζας στο bodybuilding που λειτουργούν με όμοιο τρόπο είναι τα super sets, dropsets και το failure (αποτυχία). Τα super sets και τα drop setsαποτελούν μεθόδους αύξησης του όγκου προπόνησης, μειώνοντας όμως την ένταση στην προπόνηση. Υπάρχει βέβαια και η πιθανότητα να μειωθεί και ο συνολικός όγκος προπόνησης καθώς αν χρησιμοποιήσουμε από την αρχή της προπόνησης αυτές τις μεθόδους θα αναγκαστούμε να συνεχίσουμε την προπόνηση με λιγότερα κιλά. Το failure προσφέρει αιμάτωση και πρήξιμο με ίδιο όμως τίμημα…μικρότερη ένταση και λιγότερο συνολικό όγκο προπόνησης. Άρα αυτές τις προπονητικές μεθόδους δεν πρέπει να τις χρησιμοποιούμε ποτέ? Φυσικά και έχουν θέση στην προπόνησή μας…καλύτερα όμως να προσαρμοστούν προς το τέλος της προπόνησης για να ωφεληθούμε και όχι από την αρχή για να μη βλάψουμε volume –intensity. Τα Super sets μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα σε ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες όπως δικέφαλο- τρικέφαλο η τετρακέφαλο-οπίσθιους μηριαίους. Για τοfailure τώρα…όταν εκτελούμε μια μέγιστη επανάληψη 1RM, ουσιαστικά πρόκειται για failure. Όταν πάλι εκτελέσουμε έναAMRAP set (as many reps as possible) για τον έμμεσο προσδιορισμό 1RM πάλι οδηγούμαστε σε failure. Επομένως ναι, οι τεχνικές αυτές έχουν θέση και είναι ωφέλιμες όταν χρησιμοποιηθούν έξυπνα ανεβάζοντας τον όγκο προπόνησης. Είναι τεράστιο λάθος όμως να τις χρησιμοποιούμε σαν βασικό άξονα της προπόνησής μας. Πρέπει να ξεκολλήσετε από το σκεπτικό ότι αιμάτωση και πρήξιμο σημαίνουν καλή προπόνηση και μυϊκή υπερτροφία (αν είναι έτσι πάρτε ένα γερό λάστιχο και καθίστε σπίτι)!!! Είναι μια μέθοδος που ναι μεν δουλεύει, αλλά δε φέρνει τα μέγιστα αποτελέσματα. Όσοι έχετε αυτό το σκεπτικό θυσιάζεται τους σημαντικότερους παράγοντες και δίνετε βάση σε σχεδόν ασήμαντα πράγματα!!!

 

 

Πηγή: kritikostrainingnutrition.blogspot.gr

 

About ΑΝΘΗ

You May Also Like