6″ χρυσές” ασκήσεις κοιλιακών

  1. Ροκανίσματα

ROKANISMATAΞάπλωσε με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου λυγισμένα και τα χέρια σου διπλωμένα στο στήθος σου ή για μεγαλύτερη δυσκολία, δίπλα από το κεφάλι σου. Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία της σπονδυλικής σου στήλης να υπάρχει συνεχής επαφή του κάτω μέρους της πλάτης σου με το έδαφος. Ανύψωσε το σώμα σου ώστε να απομακρυνθούν οι ώμοι σου από το έδαφος αλλά να κρατάς το σαγόνι σου μακρυά από το στήθος σου, ώστε ο λαιμός σου να βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.


2.Ροκανίσματα με γόνατα στον αέρα

ROKANISMATA STON AERAΜια μικρή παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης. Ενεργοποιούνται με αυτή την άσκηση και οι άνω και οι κάτω κοιλιακοί σου. Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος, σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα και λύγισε τα γόνατα ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία και τα πόδια σου να είναι παράλληλα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, έχοντας τα χέρια σου ανοιχτά, δίπλα από το κεφάλι σου, κρατώντας τον αυχένα σου σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.


3. Ποδήλατο

PODHLATOΜε αυτή την άσκηση εστιάζεις στους πλάγιους κοιλιακούς σου αποχαιρετάς τα “χερούλια” που έχεις δίπλα στην κοιλιά σου. Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα γόνατα σου λυγισμένα. Τα χέρια σου βρίσκονται λυγισμένα δίπλα στο κεφάλι σου. Ανασήκωσε τα πόδια σου στον αέρα ώστε να έρθουν σε ορθή γωνία με το έδαφος. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, ενώ πάντα ο αυχένας σου βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Στρίψε το σώμα σου προς την αριστερή πλευρά ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά, και μετά στρίψε από την δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον άλλο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά. Έτσι εκτελείς μια στροφική κίνηση η οποία θα βάλει “φωτιά” στους κοιλιακούς σου. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.


4.Γέφυρα

GEFYRA - ΑντιγραφήΑυτή η άσκηση γυμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες του κορμού σου αλλά και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός. Πάρε θέση για push-ups με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Η σπονδυλική σου στήλη και ο αυχένας σου πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχεις να μην κυρτώνεις την μέση σου. Πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να παραμείνεις σε αυτή την θέση. Αν κάνεις την άσκηση σωστά θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να “καίνε”. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων τουλάχιστον το καθένα.


5. Αντίστροφα ροκανίσματα

ANTISTROFA ROKANISMATA - ΑντιγραφήΑυτή η άσκηση δυναμώνει περισσότερο τους κάτω κοιλιακούς σου.Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς σου. Λύγισε τα γόνατα σου σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια σου κάτω από την λεκάνη σου ώστε να υποστηρίζεις την μέση σου. Αυτή είναι η αρχική θέση. Φέρε τα γόνατα σου όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου, ανασηκώνοντας την λεκάνη σου από το έδαφος και “ροκανίζοντας” τους κοιλιακούς σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση.


6.Ψαλιδάκια

PSALIDAKI - ΑντιγραφήΜε αυτή την άσκηση θα δυναμώσεις τόσο τους πάνω όσο και τους κάτω κοιλιακούς σου. Λιγότερο ενεργοποιούνται οι πλάγιοι κοιλιακοί. Ξάπλωσε ανάσκελα με το σώμα σου σε μια ευθεία, τα πόδια σου τεντωμένα και τα χέρια σου τεντωμένα δίπλα στο σώμα σου (ίσως κάτω από την λεκάνη σου για μεγαλύτερη στήριξη στην μέση σου). Ανασήκωσε τις φτέρνες σου από το έδαφος (τα πόδια σου παραμένουν τεντωμένα) και εκτέλεσε με τα πόδια σου μια κίνηση ‘ψαλιδιού’, ανεβοκατεβάζοντας τα. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

η για 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

πηγή :staystrong.gr


Όλες αυτές οι ασκήσεις σε συνδυασμό με ακόμη περισσότερες ενσωματώνονται στο ομαδικό πρόγραμμα ABS & HIPS που πραγματοποιείται στο γυμναστήριο μας Kinesis-Gym , αν θέλεις επίπεδη κοιλιά και καλοσχηματισμένους  κοιλιακούς δεν έχεις παρά να το δοκιμάσεις .

Τσέκαρε παρακάτω περισσότερες πληροφορίες για το μάθημα :

About ΑΝΘΗ

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *